Timer HIIT
Timer interval intensitas tinggi dengan fase latihan/istirahat teratur, bunyi bip 3-2-1, dan pelacak ronde.
Belum ada latihan tersimpan di sini!
Sains di Balik Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
High-Intensity Interval Training (HIIT) menggabungkan ledakan latihan anaerobik maksimal dalam durasi singkat dengan jeda istirahat aktif. Berbeda dengan kardio konvensional, HIIT memacu sistem kardiovaskular mendekati batas VO₂ maks dalam waktu yang jauh lebih efisien.
Panduan Rasio Latihan-ke-Istirahat HIIT
Rasio latihan dan istirahat menentukan sistem energi tubuh yang dominan (Fosfagen, Glikolitik, atau Oksidatif). Pilih rasio yang sesuai dengan target Anda:
| Rasio | Contoh | Target Adaptasi | Manfaat Utama |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 40d Latihan / 20d Istirahat | Ambang Anaerobik & Kardio | Standar klasik HIIT. Meningkatkan pembersihan laktat dan stamina saat lelah. |
| 1:1 | 30d Latihan / 30d Istirahat | Kapasitas Aerobik & Ritme | Kecepatan seimbang. Menjaga intensitas tetap tinggi di banyak putaran. |
| 3:1 | 45d Latihan / 15d Istirahat | Pembakaran Kalori & Kepadatan | Kepadatan tinggi yang memaksimalkan pembakaran lemak dan ketahanan otot. |
| 1:2 | 20d Latihan / 40d Istirahat | Daya Ledak & Kecepatan Sprint | Memungkinkan upaya 100% all-out di setiap putaran. Cocok untuk lari sprint. |
1. Efek Afterburn (EPOC)
Selama interval intens, otot mengalami defisit oksigen. Setelah selesai berlatih, tubuh terus mengonsumsi oksigen ekstra (EPOC) untuk memulihkan energi dan memperbaiki jaringan, membakar kalori berjam-jam kemudian.
2. Kesehatan Kardiovaskular & Jantung
Fluktuasi cepat detak jantung antara 80–90% detak jantung maksimal saat LATIHAN dan 60–70% saat ISTIRAHAT memperkuat volume pompa jantung dan sensitivitas insulin.
Format Latihan HIIT yang Direkomendasikan
40d Latihan / 20d Istirahat · 8 Ronde
20d Sprint / 40d Istirahat · 8 Ronde
45d Latihan / 15d Istirahat · 6 Ronde
Cara Menggunakan Timer HIIT Gratis
- 1Pilih rasio atau preset HIIT: Pilih 40/20 klasik, 30/30 aerobik, atau 45/15 pembakar lemak, atau atur durasi latihan dan istirahat sendiri.
- 2Atur perangkat dan aktifkan suara: Naikkan volume untuk mendengar bip 3-2-1 atau tekan F untuk mode layar penuh.
- 3Mulai hitung mundur persiapan: Tekan Mulai (atau Spasi). Hitung mundur persiapan 10 detik memberi waktu untuk bersiap.
- 4Maksimalkan fase LATIHAN dan bernapas di fase ISTIRAHAT: Keluarkan tenaga penuh di fase oranye dan tarik napas dalam di fase biru.
- 5Simpan rutinitas kustom Anda: Klik "+ Simpan Saat Ini" untuk menyimpan kombinasi interval favorit Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Timer HIIT
Berapa rasio latihan dan istirahat optimal untuk HIIT?
Rasio 2:1 (misalnya 40 detik latihan / 20 detik istirahat) sangat bagus untuk metabolisme; 1:1 (30s/30s) untuk daya tahan kardio; 1:2 (20s/40s) untuk kecepatan sprint.
Apa perbedaan timer HIIT dengan Tabata?
Tabata adalah protokol ketat 20 detik latihan / 10 detik istirahat selama 8 ronde (4 menit). HIIT memiliki durasi dan rasio yang lebih bervariasi.
Apakah ada bunyi peringatan sebelum pergantian fase?
Ya, ada bunyi bip sintetis pada sisa waktu 3, 2, dan 1 detik di setiap fase.
Bisakah saya menyimpan rutinitas latihan di perangkat ini?
Ya, semua latihan khusus disimpan di penyimpanan lokal browser Anda.
Apakah timer tetap tepat waktu jika layar mati?
Ya, perhitungan disinkronkan langsung dengan jam sistem (Date.now()) tanpa ada keterlambatan.
Apa itu efek Afterburn (EPOC)?
EPOC adalah kondisi di mana tubuh terus membakar kalori ekstra hingga 24 jam setelah latihan intensif.
Jelajahi Alat Pengatur Waktu Lainnya
Timer hitung mundur online yang cepat dan bersih. Atur durasi khusus atau gunakan preset cepat.
Tingkatkan fokus dengan interval kerja terstruktur 25 menit dan istirahat 5 menit.
Dirancang untuk revisi, persiapan ujian, dan blok belajar fokus dengan istirahat kustom.
Siklus kerja, istirahat, dan putaran yang dapat disesuaikan dengan warna fase yang jelas.