ตัวจับเวลา HIIT

ตัวจับเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาความเข้มข้นสูง พร้อมเสียงสัญญาณเตือน 3-2-1 และการนับรอบ.

เตรียมพร้อม (เริ่ม)

รอบที่ 1 จาก 8•เวลาที่ใช้ไป 00:00

00:10

ต่อไปออกกำลังกาย(40s)

รูปแบบสำเร็จรูป

โปรแกรมที่บันทึกไว้

ยังไม่มีโปรแกรม HIIT ที่บันทึกไว้

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

การฝึกความเข้มข้นสูงแบบเป็นช่วง (HIIT) คือการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเต็มกำลังในระยะเวลาสั้นๆ กับการพักแบบแอคทีฟ ซึ่งบังคับให้ระบบหัวใจและกล้ามเนื้อทำงานใกล้ขีดจำกัด VO₂ max จึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างมหาศาลโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อย

คู่มืออัตราส่วนเวลาออกกำลังกายต่อเวลาพักของ HIIT

อัตราส่วนระหว่างเวลาออกแรงและเวลาพักเป็นตัวกำหนดระบบพลังงานหลักของร่างกาย เลือกลักษณะที่ตรงกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณมากที่สุด:

อัตราส่วน	ตัวอย่าง	เป้าหมายการปรับตัว	ประโยชน์หลัก
2:1	ออกกำลัง 40 วิ / พัก 20 วิ	ระดับแอนแอโรบิกและความอึด	มาตรฐานคลาสสิก ช่วยขับกรดแลคติกและสร้างความทนทานต่อความเหนื่อยล้า
1:1	ออกกำลัง 30 วิ / พัก 30 วิ	ความจุปอดและการคุมจังหวะ	จังหวะสมดุล ช่วยรักษาความเข้มข้นสูงตลอดหลายรอบได้อย่างต่อเนื่อง
3:1	ออกกำลัง 45 วิ / พัก 15 วิ	ความหนาแน่นและการเบิร์นแคลอรี	ความหนาแน่นของการฝึกสูง เพิ่มการเผาผลาญไขมันและความทนทานของกล้ามเนื้อ
1:2	ออกกำลัง 20 วิ / พัก 40 วิ	พลังระเบิดและความเร็วสปรินต์	ช่วยให้ใส่แรงได้เต็มที่ 100% ในทุกรอบ เหมาะกับการวิ่งสปรินต์และยกน้ำหนัก

1. ผลการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลัง (EPOC)

ในช่วงการออกแรงเต็มที่ กล้ามเนื้อจะเกิดภาวะขาดออกซิเจน ร่างกายจึงต้องใช้ออกซิเจนในอัตราสูงต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (EPOC) เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีต่อไปอีกหลายชั่วโมง

2. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การแกว่งตัวของอัตราการเต้นหัวใจระหว่าง 80–90% ในช่วงออกแรง และ 60–70% ในช่วงพัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดของหัวใจและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่แนะนำ

เซอร์กิตบอดี้เวท

ออกกำลัง 40 วิ / พัก 20 วิ · 8 รอบ

1. เบอร์ปี (Burpees)

2. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

3. จัมป์สควอท (Jump Squats)

4. วิ่งยกเข่าสูง (วนซ้ำ 2 รอบ)

คาร์ดิโอสปรินต์เต็มสปีด

สปรินต์ 20 วิ / พัก 40 วิ · 8 รอบ

• วิ่งสปรินต์บนลู่หรือเนินชัน

• ปั่นจักรยานแอร์ไบค์เต็มกำลัง

• ดึงเครื่องกรรเชียงบกความเร็วสูงสุด

• กระโดดเชือกดับเบิลอันเดอร์

เคตเทิลเบลและดัมเบล

ออกกำลัง 45 วิ / พัก 15 วิ · 6 รอบ

1. เคตเทิลเบลสวิง

2. ดัมเบลทรัสเตอส์

3. เรเนเกดโรว์

4. ก๊อบเลทสควอท

วิธีใช้งานตัวจับเวลา HIIT ฟรี

1
เลือกอัตราส่วนหรือรูปแบบสำเร็จรูป: เลือก 40/20 มาตรฐาน, 30/30 แอโรบิก หรือ 45/15 เผาผลาญไขมัน หรือกำหนดระยะเวลาเองตามต้องการ
2
วางอุปกรณ์และเปิดเสียงเตือน: ปรับระดับเสียงเพื่อฟังเสียงบี๊บ 3-2-1 หรือกด F เพื่อเปิดโหมดเต็มหน้าจอขนาดใหญ่
3
เริ่มนับถอยหลังเตรียมตัว: กดเริ่ม (หรือ Spacebar) เวลานับถอยหลัง 10 วินาทีจะช่วยให้คุณเตรียมท่าทางให้พร้อม
4
ออกแรงเต็มที่ในช่วงออกกำลังกาย และพักฟื้นในช่วงพัก: ใส่พลังเต็มที่ในช่วงเวลาสีส้ม และหายใจลึกๆ ฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลาสีฟ้า
5
บันทึกโปรแกรมที่คุณกำหนดเอง: คลิก "+ บันทึกการตั้งค่านี้" เพื่อเก็บโปรแกรมโปรดไว้เปิดใช้งานได้ทันทีในครั้งถัดไป

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับตัวจับเวลา HIIT

อัตราส่วนการออกกำลังกายต่อการพักที่ดีที่สุดสำหรับ HIIT คือเท่าใด?

อัตราส่วน 2:1 (เช่น ออกกำลังกาย 40 วิ / พัก 20 วิ) เหมาะสำหรับการกระตุ้นระบบเผาผลาญ; 1:1 (30 วิ/30 วิ) เหมาะสำหรับความฟิตทั่วไป; 1:2 (20 วิ/40 วิ) เหมาะสำหรับการฝึกความเร็วสปรินต์