Đồng hồ HIIT
Đồng hồ hẹn giờ tập luyện cường độ cao ngắt quãng với chu kỳ tập/nghỉ rõ ràng, chuông báo 3-2-1 và đếm hiệp.
Chưa có bài tập HIIT nào được lưu!
Khoa Học Về Luyện Tập Ngắt Quãng Cường Độ Cao (HIIT)
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) luân phiên giữa các đợt vận động yếm khí bùng nổ hết sức và các khoảng nghỉ ngắn hồi phục tích cực. Khác với cardio đều đặn, HIIT đẩy hệ tim mạch và cơ bắp hoạt động gần ngưỡng VO₂ max, mang lại sự thích ứng trao đổi chất vượt trội chỉ trong thời gian ngắn.
Hướng Dẫn Tỷ Lệ Tập - Nghỉ Trong HIIT
Tỷ lệ giữa thời gian tập và nghỉ quyết định hệ thống năng lượng chính của cơ thể. Hãy chọn tỷ lệ phù hợp với mục tiêu thể lực của bạn:
| Tỷ lệ | Ví dụ | Thích Ứng Mục Tiêu | Lợi Ích Chính |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 40g Tập / 20g Nghỉ | Ngưỡng Yếm Khí & Tim Mạch | Chuẩn HIIT kinh điển. Tăng tốc độ đào thải axit lactic và nâng cao sức bền. |
| 1:1 | 30g Tập / 30g Nghỉ | Dung Tích Hiếu Khí & Nhịp Độ | Cân bằng nhịp độ. Duy trì cường độ cao ổn định qua nhiều vòng liên tiếp. |
| 3:1 | 45g Tập / 15g Nghỉ | Mật Độ Trao Đổi & Đốt Mỡ | Mật độ tập luyện rất cao, tối đa hóa lượng calo tiêu hao và sức bền cơ bắp. |
| 1:2 | 20g Tập / 40g Nghỉ | Sức Mạnh Bùng Nổ & Nước Rút | Cho phép bung 100% sức lực ở mỗi vòng. Lý tưởng cho chạy nước rút và tạ ấm. |
1. Hiệu Ứng Đốt Mỡ Sau Tập (EPOC)
Trong các hiệp tập tối đa, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu oxy. Sau buổi tập, cơ thể tiếp tục tiêu thụ lượng oxy cao hơn (EPOC) để phục hồi ATP và tái tạo cơ bắp, đốt thêm calo trong nhiều giờ.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch
Nhịp tim biến động nhanh từ 80–90% nhịp tối đa lúc TẬP xuống 60–70% lúc NGHỈ giúp tăng thể tích tống máu của tim và cải thiện độ nhạy insulin.
Các Định Dạng Bài Tập HIIT Khuyên Dùng
40g Tập / 20g Nghỉ · 8 Vòng
20g Nước Rút / 40g Nghỉ · 8 Vòng
45g Tập / 15g Nghỉ · 6 Vòng
Cách sử dụng đồng hồ HIIT miễn phí
- 1Chọn tỷ lệ HIIT hoặc bài tập có sẵn: Chọn 40/20 tiêu chuẩn, 30/30 hiếu khí hoặc 45/15 đốt mỡ, hoặc tự điều chỉnh thời gian tập và nghỉ.
- 2Đặt thiết bị và bật âm thanh: Bật âm lượng để nghe tiếng bíp 3-2-1 hoặc nhấn F để xem toàn màn hình rõ nét.
- 3Bắt đầu đếm ngược chuẩn bị: Nhấn Bắt đầu (hoặc phím Cách). 10 giây chuẩn bị giúp bạn vào tư thế sẵn sàng.
- 4Hết mình trong giai đoạn TẬP và thở đều khi NGHỈ: Bùng nổ sức mạnh trong các khoảng thời gian màu cam và hồi sức trong khoảng thời gian màu xanh.
- 5Lưu bài tập tùy chỉnh: Nhấn "+ Lưu Hiện Tại" để ghi nhớ bài tập cho những lần rèn luyện sau.
Câu hỏi thường gặp về đồng hồ HIIT
Tỷ lệ tập và nghỉ nào tối ưu nhất cho HIIT?
Tỷ lệ 2:1 (như 40s tập / 20s nghỉ) là tiêu chuẩn đốt mỡ và tăng sức bền; 1:1 (30s/30s) rèn luyện tim mạch; 1:2 (20s/40s) phát triển tốc độ bứt phá.
HIIT khác gì so với Tabata?
Tabata là bài tập cố định 20 giây tập / 10 giây nghỉ trong 8 hiệp (4 phút). HIIT linh hoạt hơn với nhiều bài tập và thời lượng dài hơn.
Đồng hồ có chuông báo trước khi chuyển hiệp không?
Có, đồng hồ phát tiếng bíp đếm ngược 3, 2, 1 giây trước khi kết thúc mỗi khoảng thời gian.
Tôi có thể lưu lịch tập riêng không?
Có, các bài tập được lưu tự động trên bộ nhớ trình duyệt của bạn.
Đồng hồ có chạy chuẩn khi màn hình tắt không?
Có, hệ thống tự động đồng bộ theo thời gian thực (Date.now()) nên không bao giờ bị trễ giờ.
Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (EPOC) là gì?
Là hiện tượng cơ thể tiếp tục tiêu hao calo và đốt mỡ thừa trong tối đa 24 giờ sau khi kết thúc buổi tập.
Khám Phá Các Công Cụ Liên Quan
Đồng hồ đếm ngược trực tuyến nhanh chóng, tinh tế. Đặt thời gian tùy chỉnh hoặc dùng mẫu sẵn.
Tăng cường tập trung với các chu kỳ làm việc 25 phút và nghỉ ngơi 5 phút khoa học.
Dành cho ôn thi, học tập trung và nghiên cứu với các khoảng nghỉ tùy chỉnh.
Tùy chỉnh thời gian tập, nghỉ và số hiệp với màu sắc trực quan rõ ràng.