Skip to main content
FreeTimerTools.com

Pengatur Waktu Interval

Siklus kerja, istirahat, dan ronde yang dapat disesuaikan dengan indikator kontras tinggi untuk latihan gym dan sirkuit.

PERSIAPAN
Ronde 1 dari 8•Waktu Berlalu: 00:00
00:10
Berikutnya:LATIHAN(30s)
Preset:
Rutinitas Tersimpan

Belum ada rutinitas yang disimpan. Simpan pengaturan favorit Anda di sini!

Memahami Rasio Kerja dan Istirahat dalam Latihan Interval

Rasio antara upaya dan pemulihan menentukan sistem energi yang dikembangkan tubuh Anda. Memilih rasio yang tepat mengoptimalkan hasil latihan:

Rasio 2:1 (Tabata & Intensitas Tinggi)

Kekuatan Kardiovaskular & Ambang Batas Anaerobik

20 detik kerja / 10 detik istirahat memacu sistem kardiovaskular bekerja dengan pemulihan tidak lengkap, memaksimalkan VO2 max dan pembakaran kalori pasca-latihan (EPOC).

Rasio 1:1 (Sirkuit & Kondisi Fisik)

Daya Tahan Otot & Kapasitas Aerobik

Menyeimbangkan waktu kerja dan istirahat (misal 30s/30s) membantu pembersihan laktat secara stabil untuk kalistenik dan latihan fungsional.

Rasio 1:2 atau 1:3 (Kecepatan & Sprint)

Sistem ATP-CP & Sprint Daya Maksimal

Untuk lari cepat maksimal atau angkat beban berat, pemulihan fosfagen membutuhkan istirahat 2 hingga 3 kali lebih lama daripada waktu latihan.

Rasio 3:1 (Pertarungan & Tinju)

Simulasi Pertarungan Olahraga

Ronde tinju dan MMA biasanya menggunakan 3 menit latihan aktif diikuti oleh 1 menit istirahat selama 3 hingga 12 ronde kejuaraan.

Cara Menjalankan Latihan Interval Terstruktur

  1. Tentukan parameter latihan: Pilih durasi kerja, istirahat, hitungan mundur persiapan, dan jumlah ronde.
  2. Atur posisi perangkat dan suara: Nyalakan volume atau gunakan layar penuh (F) agar angka terlihat jelas dari kejauhan.
  3. Mulai latihan: Tekan Mulai. Hitungan mundur persiapan 10 detik memberi Anda waktu untuk mengambil posisi.
  4. Ikuti isyarat visual dan audio: Berikan tenaga maksimal saat fase LATIHAN (oranye) dan atur napas saat fase ISTIRAHAT (biru). Dengarkan bunyi 3-2-1.
  5. Simpan rutinitas Anda: Klik "+ Simpan Saat Ini" untuk menyimpan konfigurasi favorit Anda di peramban.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Bagaimana rasio kerja dan istirahat memengaruhi intensitas?▼

Rasio 1:1 melatih daya tahan otot, rasio 2:1 meningkatkan kapasitas kardiovaskular, dan rasio 1:2 atau 1:3 memulihkan tenaga ledak maksimal.

Apakah timer membunyikan nada peringatan sebelum pergantian fase?▼

Ya. Timer memiliki bunyi bip hitungan mundur 3-2-1 sebelum setiap fase berakhir dan bunyi lonceng yang jelas saat fase berganti.

Bisakah saya menyimpan rutinitas latihan kustom?▼

Ya, Anda dapat menyimpan kombinasi interval khusus dengan nama sendiri di memori lokal peramban Anda.

Apakah timer tetap akurat jika layar HP mati?▼

Ya, timer disinkronkan dengan jam sistem aktual (Date.now()) sehingga waktu tidak akan pernah bergeser meskipun di latar belakang.

Apa perbedaan timer ini dengan timer HIIT atau Tabata khusus?▼

Timer ini sepenuhnya bebas dikonfigurasi untuk olahraga apa pun, sementara halaman Tabata dan HIIT memiliki protokol standar bawaan.