HIIT計時器
專為高強度間歇訓練（HIIT）設計的高精度計時器，支援自訂動歇比、階段蜂鳴提醒及回合計數。
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🔥 HIIT訓練完成！高強度表現令人驚嘆。
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高強度間歇訓練（HIIT）的科學機制
高強度間歇訓練（HIIT）透過交替進行高爆發力的全力無氧運動與簡短的主動恢復期，迫使心肺和肌肉系統接近最大攝氧量（VO₂ max）運轉，在極短時間內激發顯著的代謝適應。
HIIT 運動與休息比例指南
運動與休息的時間比例決定了身體優先調用的供能系統（磷酸原、糖酵解或有氧氧化）。請根據健身目標選擇最合適的比例：
| 比例 | 推薦設定 | 目標生理適應 | 核心效益 |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 40秒訓練 / 20秒休息 | 無氧閾值與心肺耐力 | 經典標準HIIT。增強乳酸清除能力與抗疲勞持久力。 |
| 1:1 | 30秒訓練 / 30秒休息 | 有氧容量與體能調配 | 節奏平衡。保證在多輪長循環中持續保持高輸出。 |
| 3:1 | 45秒訓練 / 15秒休息 | 高密燃脂與肌耐力 | 極高訓練密度。短時間內最大化卡路里消耗與代謝提升。 |
| 1:2 | 20秒訓練 / 40秒休息 | 爆發力與衝刺極速 | 確保每輪均能輸出100%全力量，適合衝刺跑和重壺鈴訓練。 |
1. 運動後過量氧耗（EPOC 後燃效應）
在全力衝刺中，肌肉會產生氧虧。訓練結束後，身體需要持續消耗大量額外氧氣進行機體修復與能量儲備，在訓練後數小時內持續燃燒熱量。
2. 心血管機能與心臟強化
訓練時心率攀升至80–90%最大心率，休息時回落至60–70%，這種劇烈波動有效強化心搏量並顯著提升胰島素敏感度。
推薦 HIIT 訓練課表
徒手全身循環
40秒訓練 / 20秒休息 · 8輪
1. 波比跳 (Burpees)
2. 登山者式 (Mountain Climbers)
3. 深蹲跳 (Jump Squats)
4. 原地高抬腿 (循環2輪)
有氧衝刺爆發
20秒衝刺 / 40秒休息 · 8輪
• 跑步機或斜坡全力衝刺
• 風阻單車 (Air Bike) 全力衝刺
• 划船機最大功率划槳
• 二迴旋跳繩 (Double-Unders)
壺鈴與啞鈴肌力
45秒訓練 / 15秒休息 · 6輪
1. 雙手壺鈴擺盪 (Kettlebell Swings)
2. 啞鈴深蹲推舉 (Thrusters)
3. 伏地挺身划船 (Renegade Rows)
4. 高腳杯深蹲 (Goblet Squats)
如何使用免費HIIT計時器
- 1選擇動歇比或預設方案: 選擇40/20經典、30/30有氧或45/15強效燃脂等預設，或依需求自訂運動、休息時長及回合數。
- 2擺放裝置並調整音量: 開啟聲音以便聆聽3-2-1倒數提示音，或按鍵盤F鍵進入大字體全螢幕顯示。
- 3開始10秒就位準備: 點擊「開始」（或空白鍵）。系統將啟動10秒準備倒數，讓您充分就位並調整呼吸。
- 4在運動階段全力衝刺，在休息階段平穩調息: 在橘色運動階段釋放最大體能，在藍色休息階段深呼吸排酸恢復。
- 5儲存您的專屬訓練方案: 點擊「+ 儲存目前設定」，即可將您的個人化HIIT間歇儲存至本地，下次一鍵啟動。
HIIT計時器常見問題解答
HIIT訓練的最佳動歇比是多少？
動歇比取決於訓練目標：2:1（如40秒動/20秒歇）是提升乳酸耐受度的黃金法則；1:1（30秒/30秒）兼顧心肺與肌肉耐力；1:2（20秒/40秒）適合全力衝刺的爆發力訓練。
HIIT計時器與常規間歇、Tabata有何不同？
Tabata是嚴格鎖定的20秒運動/10秒休息×8輪（共4分鐘）極限方案；HIIT計時器支援更多樣的間歇比例及更長時長的全身訓練。
階段切換前是否有聲音預警？
有的。每次運動和休息結束前3秒、2秒、1秒均有清晰的合成提示音，換段時有高音提示，全程無需盯螢幕。
可以把自訂訓練方案儲存在裝置上嗎？
可以。訓練設定會自動儲存在瀏覽器的LocalStorage中，完全離線且保護隱私。
關閉螢幕或切換分頁時計時是否會變慢？
不會。計時引擎嚴格依據硬體時鐘時間（Date.now()）校準，恢復時自動跳至精確的毫秒節點。
什麼是運動後過量氧耗（EPOC / 後燃效應）？
高強度間歇使肌肉產生氧虧，運動結束後機體需消耗額外氧氣進行能量重組與組織修復，在隨後數小時內持續提升代謝率。