20 giây tập luyện hết sức + 10 giây nghỉ × 8 hiệp (tổng cộng 4 phút). Phương pháp Tabata chuẩn khoa học của Tiến sĩ Izumi Tabata.
CHUẨN BỊ BẮT ĐẦU
Hiệp1 / 8•Đã trôi qua 00:00•Total: 04:10
00:10
Tiếp theoTẬP HẾT SỨC(20s)
🔥 Hoàn thành bài tập Tabata! 4 phút bùng nổ tuyệt vời.
✓ ✓ Đã sao chép liên kết Tabata!
Mẫu có sẵn
Bài Tập Đã Lưu
Chưa có bài tập Tabata nào được lưu.
Tùy chỉnh...
Save Tabata Routine
Give your current interval configuration (20s / 10s × 8) a name:
Tabata Sound & Timer Settings
Volume80%
3-2-1 Countdown Beeps
Keep Screen Awake (Wake Lock)
Keyboard Shortcuts:
Space Start / Pause
S Skip Phase
R Reset
F Fullscreen
Khoa Học Về Tabata: 4 Phút Đạt Thể Lực Đỉnh Cao
Năm 1996, tiến sĩ sinh lý học thể thao người Nhật Izumi Tabata và nhóm nghiên cứu tại Viện Thể dục Thể thao Tokyo đã công bố nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên các vận động viên trượt băng tốc độ ưu tú:
Nhóm 1: Tập Đều Đặn Cường Độ Vừa Phải
60 phút đạp xe ổn định ở mức 70% VO2 max, 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần (tổng cộng 1.800 phút).
Kết quả: Sức bền hiếu khí tăng +9,5% | Sức bền yếm khí không đổi (0%)
Nhóm 2: Phác Đồ Tabata Chính Thức
4 phút tập ngắt quãng cực hạn (20 giây nước rút ở 170% VO2 max / 10 giây nghỉ × 8 vòng), 4 ngày mỗi tuần (tổng 96 phút).
Kết quả: Sức bền hiếu khí tăng +14% | Sức mạnh yếm khí bùng nổ +28%
Khám phá mang tính cách mạng chứng minh rằng một buổi tập siêu ngắn 4 phút mang lại hiệu quả tim mạch vượt trội so với 60 phút cardio truyền thống, đồng thời kích thích mạnh mẽ công suất yếm khí.
Tabata vs. HIIT Tiêu Chuẩn vs. Cardio Ổn Định
Mặc dù cùng áp dụng nguyên lý ngắt quãng, Tabata là một phác đồ đặc biệt với các thông số nghiêm ngặt:
Đặc Điểm
Phác Đồ Tabata
HIIT Tiêu Chuẩn
Cardio Đều Đặn
Khoảng Thời Gian Tập
20 giây
30 – 60 giây
Liên tục
Khoảng Thời Gian Nghỉ
10 giây
15 – 60 giây
Không có
Tỷ Lệ Tập:Nghỉ
2 : 1 (Cố định)
1:1, 2:1 hoặc 1:2
Không áp dụng
Mức Độ Nỗ Lực
100% (Hết sức / 170% VO2)
80% – 90% MHR
60% – 70% MHR
Thời Lượng Tiêu Chuẩn
4 phút (8 vòng)
15 – 30 phút
30 – 60 phút
Thích Ứng Chính
Hiếu khí + Yếm khí + EPOC
Sức bền Tim mạch
Nền tảng Hiếu khí
Các Động Tác Tốt Nhất Cho Bài Tập Tabata
Để đáp ứng cường độ sinh lý của Tabata, hãy ưu tiên các bài tập đa khớp huy động tối đa khối lượng cơ bắp:
Sức Mạnh Trọng Lượng Cơ Thể
• • Burpees chạm ngực sàn
• • Jump Squats
• • Mountain Climbers
• • Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Tạ và Kháng Lực
• • Vung tạ ấm (Kettlebell Swings)
• • Squat đẩy tạ (Thrusters)
• • Ném bóng tạ (Med Ball Slams)
• • Giật tạ ấm (Kettlebell Snatches)
Máy Tập Thể Lực
• • Đạp xe Air Bike hết công suất
• • Chèo thuyền máy nước rút
• • Kéo máy SkiErg cực hạn
• • Chạy nước rút dốc
Câu hỏi thường gặp về phương pháp Tabata
Giao thức Tabata chuẩn là gì?▼
Gồm 20 giây tập cường độ cực cao và 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại 8 lần (tổng 4 phút), do Tiến sĩ Izumi Tabata nghiên cứu năm 1996.
Tabata khác gì với HIIT thông thường?▼
Tabata đòi hỏi cường độ tối đa 170% VO2 max với thời gian nghỉ cố định 10 giây, trong khi HIIT có thời lượng và quãng nghỉ linh hoạt hơn.
Người mới tập có thể tập Tabata không?▼
Có thể, bằng cách chọn các động tác nhẹ nhàng như squat không tạ hoặc đạp xe.
Có chuông báo đếm ngược giữa các hiệp không?▼
Có, chuông báo đếm ngược 3-2-1 phát ra rõ ràng trước khi đổi hiệp.
Tôi có thể đổi số hiệp và lưu bài tập không?▼
Có, bạn có thể tùy chỉnh số hiệp và lưu vào trình duyệt.
Đồng hồ có chạy chính xác khi máy tắt màn hình không?▼
Có, đồng bộ với đồng hồ phần cứng (Date.now()) hoàn toàn không trễ.
Cách thực hiện bài tập Tabata chuẩn
Chọn định dạng Tabata: Chọn Tabata Cổ điển (4 phút, 8 hiệp) hoặc Tabata Kép (8 phút, 16 hiệp).
Chuẩn bị không gian và âm thanh: Đặt máy ở vị trí dễ nhìn và bật âm lượng để nghe chuông báo chuyển hiệp.
Vào tư thế trong 10 giây chuẩn bị: Nhấn Bắt đầu. Đếm ngược 10 giây giúp bạn sẵn sàng bước vào bài tập.
Bùng nổ 100% sức lực trong 20 giây: Dồn hết sức trong giai đoạn TẬP màu cam cho đến khi nghe tiếng chuông.
Nghỉ ngơi và hít thở trong 10 giây: Dừng hoàn toàn trong giai đoạn NGHỈ màu xanh để hồi phục trước hiệp tiếp theo.