20 ثانية تمرين بأقصى طاقة + 10 ثوانٍ راحة × 8 جولات (4 دقائق إجمالاً). بروتوكول تاباتا العلمي المعتمد للدكتور إيزومي تاباتا.
استعد للبدء
الجولة1 من 8•الوقت المنقضي 00:00•Total: 04:10
00:10
التاليتمرين بأقصى طاقة(20s)
🔥 اكتمل التاباتا بنجاح! 4 دقائق من المجهود الأقصى.
✓ ✓ تم نسخ رابط تمرين تاباتا!
الإعدادات المسبقة
التمارين المحفوظة
لا توجد تمارين تاباتا محفوظة.
مخصص...
Save Tabata Routine
Give your current interval configuration (20s / 10s × 8) a name:
Tabata Sound & Timer Settings
Volume80%
3-2-1 Countdown Beeps
Keep Screen Awake (Wake Lock)
Keyboard Shortcuts:
Space Start / Pause
S Skip Phase
R Reset
F Fullscreen
الأساس العلمي لبروتوكول تاباتا: 4 دقائق للياقة القصوى
في عام 1996، أجرى عالم وظائف الأعضاء الرياضي الياباني د. إيزومي تاباتا وفريقه في المعهد الوطني للرياضة بطوكيو دراسة تاريخية رائدة قارنت بين نظامين تدريبيين:
المجموعة 1: تدريب هوائي مستمر ومعتدل
60 دقيقة من ركوب الدراجة بشدة معتدلة عند 70% من VO2 max، 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع (1,800 دقيقة إجمالاً).
النتيجة: زيادة السعة الهوائية بنسبة +9.5% | زيادة السعة اللاهوائية بنسبة 0%
المجموعة 2: بروتوكول تاباتا الرسمي
4 دقائق من التمارين الشديدة (20 ثانية انطلاق عند 170% من VO2 max / 10 ثوانٍ راحة × 8 جولات)، 4 أيام في الأسبوع (96 دقيقة إجمالاً).
النتيجة: زيادة السعة الهوائية بنسبة +14% | زيادة السعة اللاهوائية بنسبة +28%
كان الاستنتاج ثورياً في علم فسيولوجيا الرياضة: جلسة تدريبية فائقة القصر مدتها 4 دقائق حققت مكاسب في التحمل القلبي الوعائي تفوق 60 دقيقة من الكارديو التقليدي، مع تحفيز هائل للقوة اللاهوائية.
مقارنة تاباتا مقابل HIIT التقليدي مقابل الكارديو الثابت
على الرغم من اعتماد كلا الأسلوبين على الفترات التدريبية، فإن تاباتا هو بروتوكول صارم لا يقبل التغيير:
الميزة
بروتوكول تاباتا
HIIT التقليدي
كارديو مستمر
فترة التمرين
20 ثانية
30 – 60 ثانية
مستمر
فترة الراحة
10 ثوانٍ
15 – 60 ثانية
بدون راحة
نسبة التمرين للراحة
2 : 1 (ثابتة)
1:1 أو 2:1 أو 1:2
لا ينطبق
مستوى المجهود
100% (أقصى مجهود / 170% VO2)
80% – 90% من أقصى نبض
60% – 70% من أقصى نبض
المدة القياسية
4 دقائق (8 جولات)
15 – 30 دقيقة
30 – 60 دقيقة
التكيفات الأساسية
هوائي + لاهوائي + حرق لاحق (EPOC)
تحمل الجهاز الدوري
بناء القاعدة الهوائية
أفضل التمارين لتحقيق أقصى فاعلية في تاباتا
لتحقيق المتطلبات الفسيولوجية لتاباتا، اختر الحركات المركبة التي تُشرك أكبر قدر ممكن من العضلات:
قوة وزن الجسم
• • تمرين البوربي الكامل
• • قرفصاء القفز
• • متسلق الجبال
• • الركض السريع في المكان مع رفع الركبتين
الأوزان والمقاومة
• • أرجحة الكيتل بيل
• • تمرين ثراستر بالدامبل
• • رمي الكرة الطبية الثقيلة
• • خطف الكيتل بيل
أجهزة اللياقة والكارديو
• • دراجة الهواء بأقصى سرعة
• • جهاز التجديف انطلاق 100%
• • جهاز التزلج SkiErg
• • العدو السريع في المنحدرات
الأسئلة الشائعة حول تمارين تاباتا
ما هو بروتوكول تاباتا الأصلي؟▼
يتكون من 20 ثانية من التمرين فائق الشدة تليها 10 ثوانٍ من الراحة، تتكرر 8 مرات (4 دقائق إجمالاً)، ابتكره الدكتور إيزومي تاباتا عام 1996.
ما الفرق بين تاباتا وتمارين HIIT العامة؟▼
تتطلب تاباتا جهداً فائقاً عند 170% من الحد الأقصى للأكسجين مع فترات راحة صارمة 10 ثوانٍ، بينما يتميز HIIT بمرونة الفترات والمدد.
هل يناسب تاباتا المبتدئين؟▼
نعم، باختيار تمارين منخفضة التأثير كالتمارين بوزن الجسم أو الدراجة الثابتة.
هل تصدر إشارات صوتية بين الجولات؟▼
نعم، نغمات تنبيهية واضحة للعد التنازلي 3-2-1 قبل كل تحول.
هل يمكنني تعديل الجولات وحفظ تماريني؟▼
نعم، يمكنك تخصيص الجولات وحفظها في المتصفح بنقرة واحدة.
هل يظل التوقيت دقيقاً عند سكون الشاشة؟▼
نعم، متزامن تماماً مع ساعة النظام الحقيقية (Date.now()).
كيفية أداء تمرين تاباتا الرسمي
اختر نموذج تاباتا المناسب: اختر تاباتا كلاسيكي (4 دقائق، 8 جولات) أو تاباتا مضاعف (8 دقائق، 16 جولة).
جهّز مساحة التمرين واضبط الصوت: ضع جهازك في مكان واضح وارفع الصوت لسماع إشارات العد التنازلي.
اتخذ وضعية البداية خلال 10 ثوانٍ: انقر على بدء. يمنحك العد التنازلي للاستعداد وقتاً كافياً للتحضير.
تمرّن بأقصى طاقة لمدة 20 ثانية: ابذل 100% من طاقتك خلال المرحلة البرتقالية حتى سماع صوت التنبيه.
تنفس واسترح خلال 10 ثوانٍ: توقف تماماً في المرحلة الزرقاء لاستعادة أنفاسك قبل الجولة التالية.