ออกกำลัง 20 วิ • พัก 10 วิ • 8 รอบ ตัวจับเวลา Tabata
ออกกำลังกายเต็มกำลัง 20 วินาที + พัก 10 วินาที × 8 รอบ (รวม 4 นาที) โปรโตคอลทางการตามงานวิจัยของ ดร.อิซูมิ ทาบาตะ.
เตรียมพร้อม (เริ่ม)
รอบที่ 1 จาก 8•เวลาที่ใช้ไป 00:00•Total: 04:10
🔥 ทาบาตะเสร็จสิ้น! บรรลุการออกแรงเต็มที่ 4 นาที
✓ ✓ คัดลอกลิงก์โปรแกรมทาบาตะแล้ว!
รูปแบบสำเร็จรูป
โปรแกรมที่บันทึกไว้
ยังไม่มีโปรแกรมทาบาตะที่บันทึกไว้
วิทยาศาสตร์ของทาบาตะ: 4 นาทีสู่ความฟิตระดับสูงสุด
ในปี 1996 ดร.อิซูมิ ทาบาตะ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชาวญี่ปุ่นและทีมวิจัย ณ สถาบันฟิตเนสและการกีฬาแห่งชาติโตเกียว ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาวิจัยครั้งประวัติศาสตร์ในนักกีฬาสเก็ตความเร็วระดับแนวหน้า:
กลุ่ม 1: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางต่อเนื่อง
ปั่นจักรยานต่อเนื่องที่ 70% VO2 max เป็นเวลา 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ นาน 6 สัปดาห์ (รวม 1,800 นาที)
ผลลัพธ์: ความจุปอดแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น +9.5% | พลังแอนแอโรบิกไม่เปลี่ยนแปลง (0%)
กลุ่ม 2: โปรโตคอลทาบาตะทางการ
อินเทอร์วอลความเข้มข้นสูงสุด 4 นาที (สปรินต์ 20 วินาทีที่ 170% VO2 max / พัก 10 วินาที × 8 รอบ) 4 วันต่อสัปดาห์ (รวม 96 นาที)
ผลลัพธ์: ความจุปอดแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น +14% | พลังแอนแอโรบิกพุ่งสูงขึ้น +28%
ข้อค้นพบครั้งสำคัญนี้ได้ปฏิวัติวงการสรีรวิทยาการกีฬา: การฝึกซ้อมสั้นๆ เพียง 4 นาทีให้ผลลัพธ์ในการพัฒนาความทนทานของหัวใจและปอดดีกว่าคาร์ดิโอทั่วไป 60 นาที อีกทั้งยังเพิ่มพลังระเบิดแบบแอนแอโรบิกได้อย่างยอดเยี่ยม
เปรียบเทียบทาบาตะ vs HIIT ทั่วไป vs คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง
แม้ทั้งสองวิธีจะใช้วิธีฝึกเป็นช่วง แต่ทาบาตะเป็นรูปแบบเฉพาะที่มีอัตราส่วนเข้มงวดตายตัว:
| คุณสมบัติ | โปรโตคอลทาบาตะ | HIIT ทั่วไป | คาร์ดิโอต่อเนื่อง |
|---|
| ช่วงเวลาออกกำลัง | 20 วินาที | 30 – 60 วินาที | ต่อเนื่อง |
| ช่วงเวลาพัก | 10 วินาที | 15 – 60 วินาที | ไม่มี |
| อัตราส่วนออกแรง:พัก | 2 : 1 (ตายตัว) | 1:1, 2:1 หรือ 1:2 | ไม่ระบุ |
| ระดับความพยายาม | 100% (ใส่สุดแรง / 170% VO2) | 80% – 90% อัตราหัวใจเต้นสูงสุด | 60% – 70% อัตราหัวใจเต้นสูงสุด |
| ระยะเวลามาตรฐาน | 4 นาที (8 รอบ) | 15 – 30 นาที | 30 – 60 นาที |
| ผลลัพธ์การปรับตัวหลัก | แอโรบิก + แอนแอโรบิก + EPOC | ความทนทานของระบบหัวใจ | สร้างฐานแอโรบิก |
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทาบาตะ
เพื่อตอบสนองต่อเกณฑ์สรีรวิทยาของทาบาตะ ควรเลือกท่าเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย:
พลังบอดี้เวท
- • • ท่าเบอร์ปีอกแตะพื้น
- • • จัมป์สควอท
- • • เมาน์เทนไคลม์เบอร์
- • • วิ่งยกเข่าสูงสปรินต์
แรงต้านและน้ำหนัก
- • • เคตเทิลเบลสวิง
- • • ดัมเบลทรัสเตอส์
- • • ทุ่มเมดิซินบอล
- • • เคตเทิลเบลสแนทช์
เครื่องคาร์ดิโอฟิตเนส
- • • แอร์ไบค์สปรินต์เต็มแรง
- • • กรรเชียงบกสปรินต์ 100%
- • • สกีเอิร์ก (SkiErg) สปีดสูงสุด
- • • สปรินต์วิ่งขึ้นเนิน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Tabata
โปรโตคอล Tabata ดั้งเดิมคืออะไร?▼
คือการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด 20 วินาที สลับพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ (รวม 4 นาที) พัฒนาขึ้นในปี 1996 โดย ดร.อิซูมิ ทาบาตะ
Tabata แตกต่างจาก HIIT ทั่วไปอย่างไร?▼
Tabata กำหนดความหนักระดับ 170% VO2 max และกำหนดเวลาพักตายตัว 10 วินาที ในขณะที่ HIIT ทั่วไปมีความยืดหยุ่นในเรื่องระยะเวลามากกว่า
ผู้เริ่มต้นสามารถฝึก Tabata ได้หรือไม่?▼
ได้ โดยเลือกท่าฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น บอดี้เวทสควอท หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่
มีเสียงสัญญาณนับถอยหลังก่อนเปลี่ยนรอบหรือไม่?▼
มี เสียงบี๊บ 3-2-1 จะดังเตือนอย่างชัดเจนก่อนหมดเวลาในแต่ละช่วง
สามารถปรับรอบและบันทึกไว้ได้หรือไม่?▼
ได้ สามารถปรับรอบและบันทึกลงในเบราว์เซอร์ได้ทันที
ตัวจับเวลาจะยังแม่นยำหรือไม่เมื่อพักหน้าจอ?▼
แม่นยำ 100% เพราะคำนวณจากเวลาจริงของระบบ (Date.now())
วิธีฝึกซ้อม Tabata ตามมาตรฐานสากล
- เลือกรูปแบบ Tabata ของคุณ: เลือก Tabata คลาสสิก (4 นาที, 8 รอบ) หรือ Tabata สองเท่า (8 นาที, 16 รอบ)
- เตรียมสถานที่และเปิดเสียงเตือน: วางอุปกรณ์ในตำแหน่งที่เห็นชัด และเปิดเสียงเพื่อฟังเสียงสัญญาณเปลี่ยนช่วง
- เข้าสู่ท่าเตรียมในช่วง 10 วินาทีแรก: กดปุ่มเริ่ม เวลานับถอยหลัง 10 วินาทีจะช่วยให้คุณเข้าท่าเตรียมพร้อม
- ใส่พลังเต็มที่ 100% ในช่วง 20 วินาที: ออกแรงสุดกำลังในช่วงสีส้มจนกว่าเสียงสัญญาณเตือนจะดังขึ้น
- พักฟื้นและหายใจลึกๆ ในช่วง 10 วินาที: หยุดพักนิ่งๆ ในช่วงสีฟ้าเพื่อระบายกรดแลกติกก่อนเริ่มรอบถัดไป