20 saniye maksimum efor + 10 saniye dinlenme × 8 tur (toplam 4 dakika). Dr. Izumi Tabata araştırmasına dayalı orijinal zamanlayıcı.
HAZIRLANIN
Tur1 / 8•Geçen Süre 00:00•Total: 04:10
00:10
SıradakiÇALIŞMA (TAM EFOR)(20s)
🔥 Tabata tamamlandı! 4 dakikalık zirve efor.
✓ ✓ Tabata bağlantısı kopyalandı!
Hazır Ayarlar
Kayıtlı Rutinler
Henüz kayıtlı Tabata rutini yok.
Özel...
Save Tabata Routine
Give your current interval configuration (20s / 10s × 8) a name:
Tabata Sound & Timer Settings
Volume80%
3-2-1 Countdown Beeps
Keep Screen Awake (Wake Lock)
Keyboard Shortcuts:
Space Start / Pause
S Skip Phase
R Reset
F Fullscreen
Tabata’nın Bilimi: Zirve Performansa 4 Dakika
1996 yılında Japon egzersiz fizyoloğu Dr. Izumi Tabata ve Tokyo Ulusal Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü’ndeki araştırma ekibi, milli sürat patencileri üzerinde çığır açan bir çalışma yürüttü:
1. Grup: Orta Düzey Sürekli Kardiyo
%70 VO2 max seviyesinde haftada 5 gün, 6 hafta boyunca günde 60 dakika bisiklet (toplam 1.800 dakika).
Sonuç: Aerobik Kapasite +%9,5 | Anaerobik Kapasite %0 Değişim
2. Grup: Resmi Tabata Protokolü
%170 VO2 max seviyesinde 20 saniye sprint / 10 saniye dinlenme × 8 tur (4 dakika), haftada 4 gün (toplam 96 dakika).
Sonuç: Aerobik Kapasite +%14 | Anaerobik Kapasite +%28 Artış
Çalışmanın vardığı devrim niteliğindeki sonuç: 4 dakikalık ultra yoğun bir protokol, 60 dakikalık geleneksel kardiyodan daha üstün kardiyovasküler gelişim sağlamış ve patlayıcı anaerobik gücü benzersiz şekilde artırmıştır.
Tabata vs. Standart HIIT vs. Sabit Tempolu Kardiyo
Her iki yöntem de aralık prensiplerini kullansa da Tabata sabit oranlara sahip katı bir protokoldür:
Özellik
Tabata Protokolü
Standart HIIT
Sabit Kardiyo
Çalışma Aralığı
20 saniye
30 – 60 saniye
Sürekli
Dinlenme Aralığı
10 saniye
15 – 60 saniye
Yok
Çalışma/Dinlenme Oranı
2 : 1 (Sabit)
1:1, 2:1 veya 1:2
Geçersiz
Efor Düzeyi
%100 (Tam Efor / %170 VO2)
%80 – %90 MHR
%60 – %70 MHR
Standart Süre
4 dakika (8 tur)
15 – 30 dakika
30 – 60 dakika
Temel Uyumlar
Aerobik + Anaerobik + EPOC
Kardiyovasküler Dayanıklılık
Aerobik Taban Gelişimi
Maksimum Tabata Verimi İçin En İyi Egzersizler
Tabata protokolünün fizyolojik gereksinimlerini karşılamak için büyük kas gruplarını çalıştıran patlayıcı hareketleri seçin:
Vücut Ağırlığı Gücü
• • Göğüs yere değen Burpee
• • Jump Squat
• • Mountain Climber
• • Diz çekerek yerinde sprint
Direnç ve Serbest Ağırlık
• • Kettlebell Swing
• • Dambıl Thruster
• • Sağlık Topu Fırlatma (Slams)
• • Kettlebell Snatch
Kondisyon Makineleri
• • Assault Air Bike tam güç sprint
• • Kürek ergometresi sprinti
• • SkiErg sprinti
• • Yokuş yukarı sprint aralıkları
Tabata Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Orijinal Tabata protokolü nedir?▼
20 saniye son derece yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmenin 8 kez tekrarlandığı 4 dakikalık bir protokoldür (Dr. Izumi Tabata, 1996).
Tabata normal HIIT antrenmanından nasıl ayrılır?▼
Tabata %170 VO2 max seviyesinde 10 saniyelik katı dinlenmelerle yapılır; standart HIIT daha uzundur ve esnek sürelere sahiptir.
Yeni başlayanlar Tabata yapabilir mi?▼
Evet, eklemleri zorlamayan hafif vücut ağırlığı hareketleri seçerek başlanabilir.
Turlar arasında sesli geri sayım var mı?▼
Evet, her faz bitmeden önce 3-2-1 geri sayım bip sesleri duyulur.